Hoe begin je met hardlopen?

Hoe begin je met hardlopen? Iedere hardloper moet ergens beginnen, hier lees je hoe je als beginnend hardloper je het best kunt voorbereiden. Hardlopen is een populaire sport onder een brede doelgroep. Het is een sport waarbij je tot jezelf kunt komen en waar uit velen mensen voldoening halen.

Rustig opbouwen

Heb je een tijd niet gesport, dan is het verstandig om het lopen rustig op te bouwen. Verwacht niet teveel van jezelf in één keer. Loop in het begin eerst kortere afstanden op een rustig tempo. Dat je beweegt is al heel goed en je kunt iedere keer iets meer van jezelf verwachten. Wanneer je last hebt van overgewicht is het belangrijk om extra rustig op te bouwen omdat dit belastend is voor spieren, pezen en gewrichten.

Ademhaling

Als beginnend hardloper is het lastig om de juiste ademhalingstechniek te vinden. Naarmate je vaker loopt wordt het ademen van zelf een stuk eenvoudiger. Door het hardlopen ontwikkelen namelijk ook de longen zich waardoor je ademhalingsspieren krachtiger worden.

Stel (haalbare) doelen

Een schema maken werkt heel motiverend. Zorg wel dat de doelen daarin haalbaar zijn. Je kunt als beginnend hardloper geen marathon lopen en dat moet je ook niet willen. Dit veroorzaakt blessures.

Drink voldoende

Tijdens het hardlopen verlies je veel vocht, het is dus belangrijk om dit goed op peil te houden. Het is vervelend om tijdens het hardlopen naar de wc te moeten, daarom kun je het best 45 minuten voor dat je begint extra drinken en voor dat je weg gaat nog even het toilet bezoeken. Gedurende het hardlopen is het redelijk om 100-200 milliliter per kwartier te drinken.

Warming-up

De warming-up is heel belangrijk hierbij maak je je spieren wat losser, waardoor het de kans op een blessure verkleind en de sportprestaties vergroot.
Je begint met wandelen of heel rustig hardlopen, dit doe je ongeveer 3 minuten tot je spieren warm zijn.
Vervolgens wissel je de volgende oefeningen af:

  • Huppelen: Kleine stapjes maken waarbij je je knieën licht opheft.
  •  Knie heffen: Hierbij hef je tijdens een rustig loopje om de beurt de linker en rechter been 90 graden omhoog.
  • Arm zwaaien: Eventueel lopend je armen ontspannend naar voor en achter zwaaien”
  • Heupen draaien: Tijdens deze oefening staan je benen licht gespreid. Draai met je heupen langzaam grote cirkels, probeer hierbij de rest van je lichaam zo stil mogelijk te houden.
  • Draaien van het hoofd: Maak voorzichtig kleine cirkeltjes met je hoofd terwijl je benen licht gespreid staan. Vijf keer links en 5 keer rechts is vaak al voldoende.
  • Hakkenbillen: Tijdens een rustig loopje schop je om de beurt met je voeten richting je billen. Belangrijk is om je bovenlichaam tijdens deze oefening zo veel mogelijk recht te houden.
  • Voeten aanraken: Sta met je benen flink gespreid, raak met je rechterarm je linker voet aan en andersom.

Tijdens deze oefeningen hoor je geen pijn te voelen.

Aannemelijk trainingsschema

In het begin is twee keer per week hardlopen het maximum, dit kun je later opbouwen naar drie tot vier keer per week. Je moet je lichaam ook rust gunnen. Wanneer je lichaam aangeeft dat het niet goed gaat, luister daar dan naar. Loop in het begin vooral niet te lange afstanden, wanneer je de afstand hebt onderschat wees dan niet bang om de route wandelend af te maken.

Cooling-down

De cooling-down doe je om de afvalstoffen beter af te voeren en de lichaamstemperatuur te laten dalen. Hierdoor herstel je ook sneller van de voorgaande inspanningen.

Tijdens de cooling-down blijf je eerst nog rustig hardlopen met af en toe wat versnellinkjes. Vervolgens loop je nog een stukje uit. Tenslotte voer je dezelfde oefeningen uit als bij de warming-up.

Bron: www.healthylives.nl

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s