Vitamine B12 tekort?

In onze huidige maatschappij is het niet altijd even makkelijk om gezond te eten en is het lastig om een voedingspatroon te volgen die alle voedingsstoffen bevat die ons lichaam nodig heeft. Veel van het voedsel dat wij eten is bewerkt waardoor er belangrijke voedingsstoffen missen. Hierdoor bevat een groot deel van onze voeding te weinig vitamines en mineralen.

Wat is B12

Vitamine B12 is een wateroplosbare vitamine die kan worden opgeslagen in de lever. Ze is essentieel voor de recyclage van heel wat enzymen, onder meer een enzym dat betrokken is bij de aanmaak van het werkzame bestanddeel van vitamine B9. Een tekort aan vitamine B12 kan dus paradoxaal genoeg algauw tot een tekort aan vitamine B9 leiden.

Een volwassene produceert elke seconde gemiddeld meer dan 2 miljoen nieuwe rode bloedcellen. Daarvoor zijn vitamine B12 en B9 nodig. Een tekort aan B9 door te weinig B12 veroorzaakt bloedarmoede (gekenmerkt door de aanwezigheid van grote rode bloedcellen) en chronische vermoeidheid.

Bij een goed samengestelde vegetarische maaltijd is het mogelijk om zonder vlees of vis alle benodigde vitamines en mineralen binnen te krijgen. Maar er zijn wel een paar aandachtspunten. Dit zijn B12 en ijzer.

Vitamine B12 komt alleen voor in dierlijke producten, zoals vlees, vis, zuivel en eieren. Daarom moeten vegetariërs dagelijks zuivel (en eieren) gebruiken. Plantaardig ijzer wordt moeilijker opgenomen dan dierlijk ijzer. Daarom ligt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor ijzer bij vegetariërs anderhalf keer hoger dan bij mensen die wel vlees eten. Maar er zijn voldoende plantaardige ijzerbronnen om in de behoefte te voorzien. Bovendien wordt geadviseerd om bij elke maaltijd vitamine C te eten. Dit zorgt ervoor dat het lichaam ijzer uit plantaardige producten beter opneemt. Koffie, thee, rode wijn, oxaalzuurrijke groenten en fytinezuur remmen de ijzeropname. Deze kun je als vegetariër dus beter niet in combinatie met ijzerrijke plantaardige voedingsmiddelen eten.

Naast ijzer en vitamine B12 is vlees ook een belangrijke leverancier van eiwit, zink, vitamine D en verschillende B-vitamines. Een goede vervangende bron van deze voedingsstoffen is bij vegetariërs belangrijk.

Symptomen bij B12 tekort

De symptomen bij een tekort aan vitamine B12 kunnen varieren van licht tot zeer ernstig. De één kan moeite hebben met zich te concentreren, waar bij de ander geheugenverlies, hoofdpijn, spierkrampen of andere symptomen kunnen optreden.

Neurologisch:

Tintelingen, doof gevoel, brandend gevoel in armen, benen, handen en/of voeten, zenuwpijn, op “watten” lopen, uitvalsverschijnselen

Concentratiestoornissen, geheugenproblemen

Afasie: niet op de juiste woorden kunnen komen, verkeerde woorden gebruiken, verspreken

Ataxie: onverklaarbaar vallen, of ergens tegen aan lopen, verlies van positiegevoel, onhandig zijn, dingen uit je handen laten vallen, dingen omgooien, struikelen, moeilijk lopen

Psychisch:

Depressie, dementie, nervositeit, psychose, paranoia, geïrriteerdheid, prikkelbaarheid, verwardheid, gedragsveranderingen

Overig:

Spierpijn en krachtsverlies

Glossitis (ontstoken tong), branderige, pijnlijke of prikkelende tong, gevoelige mond

Vermoeidheid, slaperigheid, zwakte

Misselijkheid, verlies van eetlust, gewichtsverlies

Menstruatieklachten, zoals uitblijven menstruatie, hevige menstruatie, te lange menstruatie, verergerde menstruatiepijn

Gewrichtsklachten

Kortademigheid, benauwdheid, hartkloppingen

Duizeligheid

Bleekheid van de huid

Het koud hebben

Impotentie

Onvruchtbaarheid

Haaruitval

Veranderingen in gezichtsveld, wazig zien

Darmklachten

Incontinentie en/of vaak plassen

Hoofdpijn

Supplementen voor vegetariers

Vegetariërs hoeven in principe geen extra vitamines of mineralen te gebruiken, mits ze voldoende en gevarieerd genoeg eten.

Voeding voor veganisten

De adviezen die voor vegetariërs gelden, gelden in principe ook voor veganisten. Maar omdat veganisten helemaal geen producten van dierlijke afkomst eten, kan een tekort aan vitamine B12 ontstaan. Vitamine B12 is belangrijk voor het zenuwstelsel en de aanmaak van rode bloedcellen. Kant-en-klare vegetarische burgers zijn verrijkt met vitamine B12, maar vleesvervangers als tofu en tempé bevatten geen vitamine B12. Ook wordt van zeewieren en algen beweerd dat dit goede plantaardige bronnen van vitamine B12 zouden zijn. Deze producten bevatten wel een vorm van vitamine B12, maar deze vorm is voor de mens niet functioneel.

Verder kan een veganistische voeding gemakkelijk te weinig calcium (kalk) en vitamine B2 bevatten, voedingsstoffen die in het Nederlandse voedingspatroon vooral door zuivelproducten worden geleverd.

Supplementen voor veganisten

Het risico op een tekort aan calcium, vitamine B2 en B12 kan opgevangen worden door het gebruik van een (multi-vitamine) supplement.

Welk product bevat B12 en wat heb je extra nodig om het zijn werk te laten doen?

Bevat B12:

Marmite

Chlorella (niet functioneel)

Spirulina (niet functioneel)

Brewers yeast oftewel biergist

dierlijk producten zoals:

vlees

vleeswaren

vis

eieren

melk

melkproducten zoals yoghurt en kwark

Extra nodig om het goed opneembaar te maken en b12 supplementen:

Vitamine C (ascorbinezuur) & Flavonoiden
L-Carnitine/Acetyl-L-carnitine
Hydroxocobalamin/B12 injecties
Foliumzuur
Glutathion
Magnesium
Lange keten omega 3 vetzuren zoals kokosolie, hennepolie en pompoenpittenolie
Algen supplementen (spirulina)
Hyperbaric zuurstof

De top 3 van bovenstaand rijtje:

Hydroxocobalamine B12
Acetylcysteine
Glutathion

Geef een reactie

Vul je gegevens in of klik op een icoon om in te loggen.

WordPress.com logo

Je reageert onder je WordPress.com account. Log uit / Bijwerken )

Twitter-afbeelding

Je reageert onder je Twitter account. Log uit / Bijwerken )

Facebook foto

Je reageert onder je Facebook account. Log uit / Bijwerken )

Google+ photo

Je reageert onder je Google+ account. Log uit / Bijwerken )

Verbinden met %s